Sportolni jó! Várandósan is!

Nem is oly régen bizony szokatlan látvány volt a sportos kismama. Az aerobik, a jogging, a tánc?! Vajon nem árt meg a kicsinek? Efféle, előítéltektől sem mentes gondolatok nemcsak sok kismama, de számos orvos fejében is megfordulnak. Lássuk, mit szabad és mit nem!

Nem betegség!

A kilencvenes évek elején aztán szabályszerűbombaként robbant be az a tanulmány, mely a terhesség alatti sportolás kockázatairól és határairól közölt fontos megállapításokat. Egyértelművé tette, hogy a kismamának semmi szüksége sincs arra, hogy kilenc hónapon keresztül felpolcolt lábakkal pihenve kímélje magát. Minden egészséges nőáldott állapotban is addig űzhet gyakorlatilag bármilyen sportot, ameddig eközben jól érzi magát, és gyermekét sem károsítja. A gyermekáldás végül is természetes állapot, korántsem betegség!

Biztonságos lehetőségek

Kilenc hónap alatt a test számtalan változáson megy keresztül. Aki ezekkel tisztában van, az edzéstervét ennek megfelelően alakíthatja ki, vagy módosíthatja. Ez elsősorban olyan hölgyekre vonatkozik, akik fizikailag amúgy is edzettek. Vannak azonban olyanok is, akiknek csak a bennük fejlődőúj élet hatására alakul ki egészségtudata, melyben a mozgáson van a hangsúlyt.

Mikor legyünk óvatosak a sporttal?

•   Korábbi vetélés vagy koraszülés

•   Vérzések

•   Időelőtti fájások

•   Magas vérnyomás

•   Szívbetegségek

•   Cukorbetegség esetén.

A megfelelő mérték

A fizikai tevékenységet figyelmen kívül hagyva is van a terhességnek edzőhatása: a légzés intenzívebbé válik, a szív erősebben pumpál, az anyagcsere felgyorsul. A megfelelőmértékben adagolt sporttevékenységgel a kismama ezeket a pozitív hatásokat képes felerősíteni, ugyanakkor a terhesség nem a legmegfelelőbb időszak arra, hogy a gyermeket váró nőrekord sportteljesítményt nyújtson! Vajon hogyan találhatja meg a várandós anyuka a neki megfelelőmértéket? A korábban is sportos életmódot élt nők számára ez nem probléma. Ők ösztönösen érzik, hogy mennyi az, ami még nem ártalmas.

Tudtad?

A terhelés intenzitásának objektív fokmérője - a szív- és érrendszerre ható edzés közben - a pulzusszám, mely percenként nem haladhatja meg a 140-et! Ennek a határnak a betartása egyszerűen ellenőrizhető, mégpedig úgy, hogy edzés közben beszélnie kell a kismamának. Aki minden nehézség nélkül képes mozgás közben beszélgetni, az az egészséges tartományban mozog. Egy csuklóra szerelt pulzusóra tovább növelheti az optimális tartományban maradás biztonságát.

Az ebben a tartományban végzett edzésnek - a maximális teljesítőképesség 50-70%-a - van még egy további előnye, nevezetesen: a kismamát nem veszélyezteti a túlságos kimelegedés, hiszen a magzat a 38 Celsius-fok feletti testhőmérséklet-emelkedésre igen érzékenyen reagál. Annak érdekében, hogy az edzés után a test megfelelőmértékben lehűlhessen, és az izzadással eltávozott ásványi anyagok ismét visszakerülhessenek a szervezetbe, a kismamának sokat kell innia - ajánlatos már a terhelés közben, de azt követően feltétlenül!

A megfelelőoxigénellátás érdekében a helyes légzéstechnikára is figyelni kell! A belélegzéskor ki kell tolni a hasat, ez a hatásos légzés elsőrendűszabálya! Sokan ezt sajnos épp ellenkezőleg végzik. A helyes módszer azonban némi gyakorlás segítségével hamar elsajátítható.

Kérdezze meg orvosától!

Minden kismamának tanácsos beszélnie orvosával a rendszeres testedzéséről. A doktor pedig csakis akkor óvhatja őt a testi aktivitástól, ha bizonyos komplikációk - például vérzések, magas vérnyomás, időelőtti fájások stb. fennállnak vagy várhatóak.

Hol a határ?

A korábban különösen aktív hölgyeknek tudniuk kell, hogy a terhesség folyamán kissé mérséklődik majd a teljesítményük. Mindenekelőtt a szív és a tüdővégez többletmunkát a kicsi ellátása érdekében. Ezért például csökken az az oxigénmennyiség, melyet a szervezet egyébként sportoláskor felhasznál. Kismamaként egy sebességfokozatot visszavenni korántsem jelenti a fizikai aktivitásról való lemondást!

Az inak, a szalagok és a porcszövetek a kilenc hónap alatt felpuhulnak, és rugalmasabbá válnak, annak érdekében, hogy a növekvőmagzatnak elég hely jusson. Az ízületek ezáltal elvesztik stabilitásukat, ezért nem szabad terhelni azokat ugrálással, gyors irányváltoztatással! Nyújtózkodáskor is ajánlott az óvatosság, hogy az inak és a kötőszöveti szalagok nehogy túlságosan megnyúljanak.

Tipp: A jó sportcipőmegfelelően támasztja a lábfejet, a jó melltartó pedig az egyre növekvőmelleket.

A növekvőpocak hatására a kismama súlypontja áthelyeződik, és ez gyakran okoz gerincferdülést, előreesett medencetartást. A terhesség végére a kismama 10-18 kg-ot is hízhat, ez bizony szokatlan terhelés.

A helyes testtartással azonban a túlsúly ellenére is megelőzhetőa hátfájás, avagy csökkenthetőannak valószínűsége. Amikor a magzat rohamos növekedésnek indul, az anya hasi szervei is összeszorulnak, így nem véletlen, ha a kismama hamar kifullad, vagy gyomorégésre panaszkodik. A háton fekve végzett tornagyakorlatok közben a kicsi jelentős nyomást gyakorol a gerinc közelében futó vénákra, csökkentve ezáltal a vér vénás visszaáramlását.

Ezért a negyedik hónaptól kezdve tanácsos ezeket a talajgyakorlatokat mással kiváltani.

Legyél tisztában a kockázattal!

Azok a kismamák, akik a fentiekkel tisztában vannak, megszokott testmozgásukat addig végezhetik, míg közben jól érzik magukat. Az úszás, a vízitorna, a séta, a jogging, a kerékpározás, a „low impact aerobic” - az egyik láb mindig a földön marad -, a szteppelés a kockázatmentes sportágak közé tartoznak. Természetesen az ideális a kifejezetten kismamáknak összeállított tréning, szakavatott vezetéssel.

A sportok területén megfelelőgyakorlattal és tapasztalattal rendelkezőhölgyek például megszokott egyesületükben vagy fitnesz-stúdiójukban továbbra is végezhetik megszokott testmozgásukat, azonban nagyon figyelniük kell önmagukra, és el kell tudniuk dönteni, hogy mely gyakorlatok esnek jól és milyen intenzitással!

Ellenjavallt!

A síelés, a lovaglás, a szörfözés, a hegymászás vagy a sárkányrepülés már amúgy is veszélyes sportágak, ezért a terhesség folyamán egyenesen ellenjavallottak. Egyedi esetekben természetesen a kismama az, aki eldönti, hogy meddig és milyen mértékben teszi ki magát és babáját egy esetleges esés kockázatának. Azok a labdajátékok is, ahol túl hirtelen, túl rövid terhelési csúcsok vannak, és lehetséges az ütközés, ugyancsak kockázatos sportágaknak számítanak.

A várandósan végzett sport pozitív hatásai

1.    Visszerek kialakulása, gyomorégés, vizesedés gyakorisága csökkenthető, illetve teljesen kiküszöbölhető.

2.    A különös mértékben igénybe vett izomcsoportok - medence, has, hát - rugalmasabbá válnak, és megerősödnek.

3.    Az oxigénellátás optimalizálódik, s ezt a magzat is megérzi.

4.    A kismama önbizalma erősödik.

5.    Az ilyenkor aktív életet élőnők a szülést követően gyorsabban térnek vissza a „régi kerékvágás”-ba.

6.    A szülés alatti terhelhetőségi tolerancia megnő.

7.    A mozgással járó öröm pozitívan hat a kismama lelki egyensúlyára.

Kovács Rita

• < Előző
• Következő >