Tudatos táplálkozás várandósan
Már sokunk számára ismertté vált az a vélekedés, hogy sajnos, még terhességünk alatt sem ehetünk két ember helyett. Ha így tennénk, várhatóan hatalmas súlyfelesleggel rendelkezve adnánk életet babánknak. Mindemellett természetesen a legfontosabb az, hogy a táplálkozásunkkal besfolyásoljuk a születendő magzat fejlődését, és majdani egészségét. Tehát ahhoz, hogy a kisbabánk semmiben se szenvedjen hiányt, tudnunk kell, mire is van szükségünk. Ebben szeretnék most a segítségetekre lenni!
Az egészséges táplálkozás alapelvei:
· Változatosan válogasd az élelmiszereidet, s készítsd ételeidet!
· Válaszd tudatosan az ételek alapanyagait.
· A napi folyadékszükséglet körülbelül 2 liter, melyet főként vízzel fedezze.
· Az elfogyasztott gabonafélék legalább fele legyen teljes kiőrlésű.
· Naponta egyen legalább 400g különböző színű zöldséget/gyümölcsöt, legalább egy alkalommal nyers legyen.
· Naponta igyál meg legalább 0,5 liter sovány tejet-, vagy ennek kalcium taralmának megfelelő mennyiségű tejterméket (0,5l kefir, joghurt, 75g sajt stb).
· Rendszeresen fogyassz sovány húst, tojást, hetente legalább egyszer halat.
· Húskészítmények helyett jól használhatóak a különbözős sovány sajtok, saját készítésű hús- és halpástétomok, ízesítetett túrókrémek stb.
· Csökkentsd az ételkészítéshez, kenőzsiradékként felhasznált zsiradékok mennyiségét. Zsiradékok közül a növényi eredetűek felváltva, többfélét használva javasoltak,
· Só és sót tartalmazó ételízesítő helyett használj zöld és szárított fűszereket, fűszernövényeket.
· Használj kevesebb cukrot, mézet.
· Előnyben részesítendők a helyi idény termékek, azonban ha erre nincsen lehetőséged jó választás a mirelit árú is.
· Az alultápláltság és a nagyobb mértékű súlygyarapodás megelőzése érdekében naponta négyszer-ötször étkezzen, de fontos, hogy a tízórai és az uzsonna, kisebb mennyiségű legyen, mint a főétkezések.
· Édességek, desszertek közül válaszd a gyümölcs-, tejalapúakat, azonban ezek is csak heti 1-2 alkalommal ajánlottak főétkezés után.
· Teremts ideális étkezési körülményeket. Amikor csak lehet, nyugodt, kulturált körülmények között, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva egyél.
· Alkalmazz eddig talán nem használt korszerű konyhatechnológiákat pl.: sütőzacskóban való sütés, gőzben főzés stb.
FONTOS!
Végezz rendszeresen hetente többször minimum 30 perces dinamikus testmozgást!
Jó tanácsok!
1. Már a fogamzás előtt igyekezz elérni az ideális testsúlyod! Ebben kérd dietetikus segítségét. Várandósság alatt az ideális súlygyarapodás 10-12 kg, amennyiben túlsúlyos vagy, akkor a testsúlynövekedésé ne legyen több 7-8 kg-nál!
2. Várandósság alatt nem kell kettő helyett enni!
A többlet energia igény az elején napi +150 kcal, a II. és III. trimeszterben +300 kcal. (150kcal¨= egy joghurt, egy evőkanál zabpehellyel vagy egy nagyobb banán, 300kcal = kb. 2dl tej + 1 közepes alma +1 db korpás kifli).
3. Ilyenkor a halak közül az omega-3 zsírsavakban gazdagok pl. lazac, harcsa, rákok, főleg az édesvízi fajták, javasoltak.
4. Egyél naponta egy marék natúr olajos magot, pl.: diót, mandulát, mogyorót.
5. A fogamzás előtti 3 hónapban és az első trimeszterben fogyassz naponta magas folsav tartalmú ételeket (spenót, sóska, bab, lencse, sárgaborsó, zöldbab, kelkáposzta, fejes saláta, kínai kel, karalábé, kelbimbó, cékla, spárga, sütőtök).
6. Várandósság alatt nő a kismama vasszükséglete, ezért már előtte fogyassz hetente egyszer májat. A várandósság alatt pedig rendszeresen egyen sovány vörös húsokat (marhafelsál, vadhúsok, bárány). Sok vas található még a leveles zöldségekben (pl. spenót), de ezek hasznosulása rosszabb. A felszívódást segíti, ha magas C-vitamin tartalmú étellel (pl. narancs, citrom, kivi, paprika) együtt fogyasztjuk. Ilyenkor már csak alkalomszerűen fogyassz májat és belsőségeket.
7. Szintén nő a kalcium szükséglet, ezért a korábban javasolt naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket, mindenképpen tartalmazzon az étrended.
8. A hányinger és a gyomorégés megelőzésére reggel felkelés előtt egyél meg 2-3 kekszet, hamlettet.
Miháldy Kinga