Babavárás és a sport egyszerre?

Van, aki világéletében sportolt. Van, akiben épp akkor merül fel, hogy kéne valamit mozogni, amikor várandós lesz. Van, akinek ez egyáltalán nem jut eszébe, pedig jó lenne. Akárhogy is, gyakori a kérdés kismamaként: sport és pocak hogy aránylik egymáshoz? Molnár Miklós fitnesz szakember beszélgetett Gyulai Barbara gyógytornásszal.

Van olyan általánosan érvényes, mozgással kapcsolatos tanács, amitől könnyebb teherbe esni?

A legfontosabb, hogy a leendő kismama kerülje a stresszt, és csinálja, amit eddig csinált. Fontos, hogy ne legyen túl intenzív a mozgás se előtte, se a terhesség alatt. Szülés után pedig fokozatosan érdemes visszatérni a sporthoz.

Milyen szakaszokra bontható a terhesség a sportolás szempontjából?

Négy szakaszra osztanám. Az első és legfontosabb talán a tervezett várandósság előtti egy év, amikor érdemes már arra koncentrálni, hogy minél kevesebb legyen a súlyfeleslegünk, hiszen akkor könnyebben fogjuk viselni azt a 9 hónapot, és ráadásul gyorsabban is nyerhetjük majd vissza az alakunkat.

A következő szakasz az első trimeszter, amikor gyakorlatilag ugyanazokat a gyakorlatokat csinálhatjuk, amit előzőleg is, csak kisebb intenzitással, pulzuskontrollal.

Mi javasolt a második trimeszterben?

Ahogy halad előre a terhesség, egyre könnyebb mozgásokat javasolok. Sokkal több folyadékot kell inni: érdemes 10 percenként megállni, hogy pótoljuk a folyadékveszteséget. Ilyenkor ajánlott a terhestorna elkezdése is, hogy a leendő anyuka felkészüljön a szülésre. A kórházakban általában vannak csoportos órák, nagyon jó szakemberekkel. A terhestornában nagyon sok a labdás mozgás, a nyújtózások és a keringésfokozás.

Miért hasznos a labda?

Sok olyan gyakorlat végezhető rajta, ami kikapcsolja a hasizmot, de erősíti a hátat, ami nagyon fontos egy kismamának. A lapockazárókat és mély hátizmokat fokozatosan meg kell erősíteni, így felkészítve a szervezetet a növekvő pocakból adódó terhelésre.

Mit javasolsz a harmadik trimeszterre?

Ha a kismama továbbra is edzeni szeretne, akkor én mindenképp személyi edzőt javasolnék. A hangsúly a hátizom erősítésén, a nyújtásokon, és egy kis kardión legyen.

A szülés után mikor érdemes újra visszatérni a sporthoz?

Az első 4-6 hétben pihenjünk, mindenképpen! Szépen, fokozatos térjünk vissza: könnyebb séták, szobabicikli, vagy akár a hegymenetben sétálás is jó kezdet. Ha a baba mellett az anyuka meg tudja oldani, az otthoni tornát is ki lehet próbálni. Hat hét elteltével már lassan vissza lehet térni a terembe, hiszen szerencsére a legtöbb edzőteremben már gyerekmegőrzők is vannak. Később pedig jöhetnek a baba-mama tornák.

Figyelmeztettél a várandósság ideje alatti testmozgásnál a pulzuskontrollra. Hogyan lehet a pulzust ellenőrizni? Milyen eszköz van erre?

Én mindenképpen egy pulzusmérő órát ajánlanék, mert az hangjelzéssel figyelmeztet a túl magas pulzusra. De ezt érezzük is: ha kezdünk túlpirosodni vagy nem érezzük magunkat komfortosan, akkor lassítsunk a tempón.

Milyen negatív hatásai lehetnek annak, ha valaki túlterheli magát?

Előfordulhatnak kisebb vérzések a túlerőltetéstől, sérülhet a méhlepény, illetve a baba keringésére is ügyelni kell, nehogy elnyomjuk az életfunkciókat befolyásoló ereket. A 6. hónaptól a háton fekvésben végzett gyakorlatok sem ajánlottak, mert fontos szervek nyomódhatnak el közben.

Lehet az egyenes hasizmokat erősíteni a terhesség alatt is?

Erről megoszlik a szakemberek véleménye. Szerintem az első három hónapban a felülről indított haspréseket lehet csinálni, az alulról indítottakat viszont én sem javasolom. Pici hasprések mehetnek, ha nem kellemetlen, de ha elfáradt a kismama, akkor abba kell hagyni, és más gyakorlatot végezni helyette.

Mi a helyzet azokkal, akik lombik programban szeretnének részt venni?

Nincs mindenkire vonatkozó biztos recept. Ami azonban általános, hogy az embrió beültetése után már semmilyen mozgást nem javasolnak, példaként a nyaralást említik, hogy azt a nyugalmat kéne biztosítani magunk körül, mint amit a szabadság alatt érzünk. Ebben az esetben fokozottan kell ügyelni az 1. trimeszter végéig, és utána is csak a fokozatos visszatérést javasolják a mindennapos könnyű mozgáshoz. 

Mi volt a legextrémebb eseted?

Találkoztam olyan kismamákkal, akik állandóan hasprést akartak csinálni, amikor nőni kezdett a hasuk. A mentális felkészülés része, hogy el kell fogadni, hogy ott bent egy baba nő, és ez természetes. Néha egészen erőteljesen kell őket figyelmeztetni, hogy a maguk és a születendő gyermek érdekében ne erőltessék ezeket a gyakorlatokat.

Volt olyan vendégem is, aki egész életében spinning órákra járt, és végig, egészen a 9. hónapig csinálta. Természetesen szabályozta a pulzusát, teljesen külön edzéstervvel, más beállításokkal dolgozott. De ha a kismama jól érzi magát attól, hogy csoportos órán, a többiekkel együtt teker, kell neki az óra hangulata, a zene stb., akkor miért ne?

Milyen típusú órát ajánlanál egy kismamának? Csoportosat vagy egyénit?

Én az alakformáló órát ajánlanám leginkább. Volt egy vendégem, aki a terhessége alatt végig járt, és utána arról számolt be, hogy az edzések megkönnyítették a szülést, ráadásul utána az alakját is gyorsan visszanyerte. Fontos, hogy az edző tudjon a terhességről, mert akkor ad helyettesítő feladatokat, ha éppen nem ajánlott gyakorlatok következnek.

Hogyan lettél gyógytornász? Kikre specializálódtál?

A gimnázium óta ezt szerettem volna csinálni. Mindig is az érdekelt, hogy segíthessek az embereknek. Úgy látom, hogy az én utam inkább a sportolókkal, ill. sérült emberekkel való foglalkozás. Szeretem a keményebb, funkcionális edzéseket, amiket sportolóknak tartok. De a mozgássérült emberekkel is jól egymásra találtunk, a visszajelzéseikből érzem, hogy sikeresek a foglalkozások, és öröm hallani, hogy jobban érzik magukat utána.

Molnár Miklós, fitnesz szakember