Pocakosan is aktívan!
Az aktív élet nem csak a szülést könnyíti meg, hanem feltölt energiával, véd a terhességi depresszióval szemben, csökkenti a terhesség alatti magasvérnyomás kialakulásának esélyét és javítja az önbizalmat.
A várandóság alatti testmozgást több orvos és sportszakember véleménye szerint nemcsak, hogy ajánlott, hanem kifejezetten szolgálja a kismama és a születendő gyermek egészségét.
Pozitív hatások
- csökkenti a hát- és gerincproblémákat, fájdalmakat,
- fokozza az izmok tónusát, erősíti a teljes vázizomzatot,
- Javítja az immunitást, növeli az ellenálló képességet.
- Gátolja a „vizesedést”, csökkenti az ödémákat.
- Javítja a közérzetet, csökkenti a stresszt.
- Megkönnyíti a szülést.
Kerülendő
o A légzőrendszert és a keringést intenzíven megterhelő mozgásformákkal bánj óvatosan (magas pulzus számú aerobik órák, spinning)
o Kerüld az ütközésekkel, rázkódással, balesetveszéllyel járó sportokat (labdajátékok, hegymászás, küzdősportok, terepkerékpár)
o Az ugrálások és szökellések a hormonhatásra fellazult izületeket károsíthatják, és a gátizmoknak sem előnyösek
o Kerüld a gyors mozdulatokat inkább a szabályos egyenletes mozgásra koncentrálj
Figyelj oda!
Mint az élet minden területén a várandóság alatti testmozgásnak is vannak szabályai.
Az első és egyben a legfontosabb szabály, ha a babavárás időszaka előtt nem sportoltál rendszeresen, akkor csak kismamatorna, kismamajóga, úszás, aquanatal, gyorstempójú séta, szobakerékpározás ajánlott.
A második szabály, hogy figyeld a tested jelzéseit. A hányinger, a szédülés mindig vészjelző, lehet nem megfelelő mozgásformát választottál, vagy túl intenzíven, esetleg túl hosszasan végezted. Vérzés és méhösszehúzódások esetén azonnal fordulj orvoshoz!
A várandóság alatt a mozgás egészségmegőrző volta a rendszerességen, ajó légzéstechnikán és az állapotodnak megfelelő mozgásformán múlik.
Jó tanácsok!
o A kardiomozgások számtalan lehetőséget kínálnak. A kerékpár (kényelmes háttámlával), illetve a gyaloglás a futópadon talán a legideálisabb és legkényelmesebb, a várandóság szinte teljes időtartama alatt végezhető.. A kezdeti hónapokban használhatod az ellipszisjárót, illetve az evezőpadot vagy a taposógépet is. A pulzusszámod csak mérsékelt, közepes legyen. Ne dolgozz az állóképességi pulzuszónában!
o A súlyzók és a csigasorok, edzőtermi gépek használatánál szintén ügyelj a közepes terhelésre. Az eddig megszokott súlyok kb. 50-70%-ával dolgozz, és csökkentsd az ismétlés számot is.
o Végezhetsz hátgépen lehúzásokat, oldalemeléseket, bicepsz és tricepsz gyakorlatokat is.
o A láb és popsi formáló gyakorlatoknál a sajátsúlyos gyakorlatokat részesítsd előnybe (guggolás fitball labdának dőlve, láblendítések bokasúllyal, vádligyakorlatok)
o A has gyakorlatai közül bátran végezhetsz oldalt döntögetéseket kis súllyal, váltott lábú térdfelhúzásokat hanyatt fekve, illetve könnyed haspréseket gépen.
o Minden gyakorlat után hosszabban pihenj (akár 2-3 percet is).
Haris Éva